ブログを始めたときには30代前半だったのが、あれよあれよという間に30代なかばに入ってしまった。
このままではあっという間に40代に突入してしまいそうで、時が経つ速さに震える毎日を過ごしています・・・
この年になると筋力の低下や、疲れやすさなどが顕著に出てきていて、学生時代にずっとスポーツをしていた自分からすると老いのヤバさを感じる。
さらには髪のハリが無くなった感じもするし、ニキビ跡なんていつまで経っても消えてくれない。
で、さすがに危機感を感じていろいろ調べてみると、
現代人にはタンパク質が圧倒的に足りていなくて、そのせいで疲れやすくもなるし見た目の老いにもつながるっていうことらしいことがわかった。
ということで、これからの人生も少しでも若々しく楽しむために、
たんぱく質不足を補う方法と、筋トレをしていなくてもプロテインを摂取したほうがいい理由を解説します！
- 30代で筋力低下を感じている方
- 最近つかれやすくなったと感じている方
- 髪質や肌質を改善したいと思っている方
- たんぱく質不足を実感している方
それではさっそく見ていきましょう！
たんぱく質の重要性をもっと理解するべき
ボクも今までそうだったんだけど、普段どおりの食事を取っていれば栄養なんて取れていると思っていました。
でも、よくよく自分の食生活を見直してみると必要な栄養なんて完全には取れていないっていうことに気づいた。
この記事を見てくれている人はきっと同じように考えている人が多いんだと思います。
ということで、まずはたんぱく質の摂取が如何に重要なのか、なのになぜたんぱく質の摂取が軽視されているのか伝えようと思う。
三大栄養素なのに食事だけでは摂取が難しい
まずたんぱく質は人間が必要とする三大栄養素のひとつだということ。
そんなことは小学生の時に学ぶことだし、知っている人がほとんどだと思うんだけど、それなのに軽視されがち。
そもそも三大栄養素は食べ物に含まれる炭水化物、脂質、たんぱく質の3つの栄養素を指していて、エネルギー源となる栄養素として、生活を営むために摂取すべきとされています。
そのなかで炭水化物と脂質は意識せずとも必要量を摂取できていることがほとんどです。
というか、糖質含めて摂取しすぎているぐらい。
日本人は主食が米で、朝食にパンを食べる人も多いため、何も考えなくていい。
ただ、たんぱく質については意識して摂取しないと一日の必要量を摂取することは難しいから厄介なんです。
人体の主成分はたんぱく質。もちろん髪/肌も
意識しないと必要量を摂取すること自体も難しいのに、三大栄養素の中でもたんぱく質の重要性はかなり高い。
実際、人間の体は約20％がたんぱく質で構成されており、筋肉や皮膚、髪の毛、臓器、血液に至るまでほとんどがたんぱく質です。
（ちなみにその他の70％が水分）
それで、たんぱく質が不足するとどうなるかというと、髪の毛はコシ・ハリがなくなって、肌もどんどん荒れてくる。
すなわち見た目から老いていくっていうわけ。
言い換えれば、意識してたんぱく質を摂取するようにすれば見た目的に大きく老けるっていうことはないということ。
たんぱく質は若さの秘訣。
必要摂取量は人によって異なる
で、散々「たんぱく質の必要摂取量が～・・・」て話してきたんだけど、そもそもみなさんは自分が一日に接種しないといけないたんぱく質の量がどれだけか知っていますか？
ボクはたんぱく質を意識するまでまったく知らなかったです。
運動量や体重などで必要な摂取量は変わってくるらしい。
体重によって必要摂取量は決まっている
一般的に、日本人の食事摂取基準では、体重1kgあたり0.8gのたんぱく質摂取が目安とされています。つまり、体重が60kgの人は1日あたり48gが目安となります。
また、運動習慣や筋トレの有無によっても必要なたんぱく質量は異なり、次のような目安があります。
- 運動をほとんどしていない人：体重1kgあたり0.8～1.0g
- 軽めの筋トレをした人：体重1kgあたり1.2～1.4g
- 激しい筋トレをする人：体重1kgあたり1.6～1.7g
アスリートや運動習慣のある人は、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われています。
ちなみに、厚生労働省が跛行している日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、たんぱく質の推奨量は、年齢や性別によって異なります。
18～64歳の男性：65g、65歳以上の男性：60g、 18歳以上の女性：50gが推奨だそう。
食事だけで摂取しようとするとカロリー過多
必要なたんぱく質の量がわかったところで、
「食生活を改善してたんぱく質を摂取するぜ！」
って意気込んでも、食事だけで必要なたんぱく質量を摂取しようとすると食事量も増えて、その分摂取総カロリーも増えてしまう。
つまり、たんぱく質を摂取するために太ることになってしまうんです。
さまざまな食物に含まれるタンパク質量とカロリー数は次のとおり。
| 食品名 | 100gあたりのタンパク質量(g) | 100gあたりのカロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 23.9 | 205 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 21.3 | 255 |
| うなぎ | 23.0 | 280 |
| さば | 20.6 | 190 |
| 大豆（缶詰） | 12.9 | 115 |
| 卵1個 | 6.0 | 78 |
| ご飯 | 3.8 | 356 |
| パン | 6.0 | 278 |
摂取できるカロリー数は思っている以上に少ないけど、摂取カロリーはしっかりと多い。
一般的に成人女性で1500～2000kcal、成人男性で2000~2500kcalぐらいが摂取カロリーの目安と言われているので、必要なタンパク質量を満たそうとすればカロリー過多になってしまうのがよくわかります。
朝食をプロテインに置き換えるのがおすすめ
普通に食事を取っているとカロリー数が増えてしまうのはよくわかったと思うんだけど、ではどうすればカロリー過多を防げるのか？
答えは簡単、たんぱく質の量が多くて、カロリーの少ない食べ物に今までの食事を置き換えること。
そこで出てくるのがプロテインです。
プロテインは筋トレをする人のためのものだと思っている人もまだまだ多いんだけどそんなことはない。
たんぱく質を手軽に摂取できて、かつカロリーも少ない、そんな魔法のような食べ物なんです。
さっきの表にプロテインを追加するとこんな感じになる。
| 食品名 | 100gあたりのタンパク質量(g) | 100gあたりのカロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 23.9 | 205 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 21.3 | 255 |
| うなぎ | 23.0 | 280 |
| さば | 20.6 | 190 |
| 大豆（缶詰） | 12.9 | 115 |
| 卵1個 | 6.0 | 78 |
| ご飯 | 3.8 | 356 |
| パン | 6.0 | 278 |
| プロテイン(30g) | 23 | 84 |
つまり朝食にご飯やパンを食べている人は、その1食をプロテインに置き換えるだけで、摂取カロリーを200kcal以上も減らすことができてしまうということ。
小腹が空いたときにも間食の代わりにプロテインを飲むようにすれば完璧。
トレーニングの有無にかかわらず、プロテインは飲んだほうがいい。
プロテインはどれを選べばよいのか
なら、どのプロテインを選べば良いのか、という問題になるんだけど、たんぱく質の含有量と値段で選べばいい。
最近は多くの種類のプロテインがあるけど、有名どころのプロテインを選んでおけばまず問題ないです。
SAVAS ザバス
1つ目はプロテインを調べたことがある人で見たことがない人はいないであろうザバス。
大谷翔平が愛用しているっていうことからも信頼性は一番。
たんぱく質含有量70％で当然申し分ないんだけど、ブランド名が通り過ぎて値段が高いのが玉に瑕。
1kgで4,500円は少し高すぎるように感じる。
安心の有名ブランドを選びたい人にはオススメ。
MY PROTEIN マイプロテイン
2つ目はマイプロテイン。
ザバスよりかは有名度では劣るけど、英国発の世界中で飲まれているブランドです。
タンパク質含有量は75％と高くなっていて、Amazonなどの通販サイトではザバスと変わらない値段で販売されています。
マイプロテインは公式サイトだと割引コードやクーポンがあったりするので、Amazon等よりも比較的安く購入することができます。
また、初回のみにはなってしまうんだけど、お試しセットも格安で販売されているので気になっている人はまずはこちらから試してみるのがオススメ。
VALX バルクス
3つ目に紹介するのはバルクス。
筋トレしている人だと知っているかもしれないけど、「筋トレ大学」というYouTubeチャンネルを運営している山本義徳さんがプロデュースしているプロテイン。
筋トレのプロが監修していることもあって、筋トレしている人/バルクアップを目指している人には特にオススメ。
たんぱく質含有量も75~90％ちかいものまであるので、運動量が多くてたんぱく質を多く摂取したい人向け。
フレーバーも10種類と多く、毎回違う味を楽しむのも有り。
ドン・キホーテにも売っているので、気になる方はお店でパッケージを見てみてください。
まとめ
ということで、今回は少しでも若く見られるようにするために、たんぱく質不足を補う方法と、筋トレをしていなくてもプロテインを摂取したほうがいい理由を解説しました！
調べる前から薄々わかってはいたけれど、想像以上にたんぱく質不足は深刻な問題です。
年齢の割に老けて見える人はたんぱく質が足りていない可能性が非常に高い。
幸いボクは30代半ばに差し掛かっても20代と思われるような童顔のおかげで、老いて見られるkとは少ないんだけど、意識しなければいつ老化の波が押し寄せてくるかわからない・・・
みなさんも疲れを感じやすくなっていたり、髪のハリや肌艶の低下を感じているようなら、まずは栄養バランスの見直しから始めるためにプロテインの摂取を考えてみてはいかがでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ではまた、アルトでした！！
